하루에 쉽게 적응할 수 있는 간단한 명상 방법

명상의 이점

정신건강에 대한 명상의 이점을 뒷받침하는 증거가 늘어나고 있습니다. 예를 들어, 심리학의 프런티어에 발표된 2021년 연구에서, 6주간의 명상 과정에 참여한 사람들은 더 낮은 스트레스 수준을 보고했습니다. 마찬가지로, 같은 저널의 2019년 연구는 명상이 부분적으로 걱정과 반추를 줄임으로써 우울증과 불안 증상을 개선하는 데 도움이 된다는 것을 발견했습니다. 또한, JAMA Psychiatry에 발표된 2022년 무작위 임상 실험은 명상에 기반한 스트레스 감소가 불안과 우울증에 대한 첫 번째 처방약인 에스시탈로프람만큼 효과적이라는 것을 발견했습니다. 그것이 모든 사람의 정신 건강 문제에 대한 답이라는 것은 아니지만, 점점 더, 명상에 기반한 개입은 합법적인 치료 옵션으로 나타났습니다.

 

명상이 스트레스받은 마음을 완화시킬 수 있다는 것을 고려하면, 불면증과 다른 수면 문제에도 도움이 될 수 있다는 것은 놀라운 일이 아닙니다. 2021년 연구에서, 연구원들은 명상 기반 치료법이 노인들의 수면의 질을 향상시킨다는 것을 관찰했고, 행동 수면 의학에 발표된 2018년 메타 분석은 명상 기반 치료법이 불면증을 성공적으로 치료할 수 있다는 것을 보여주었습니다.

 

명상은 어떻게 작용하는가?

"명상의 정신적 웰빙 효과는 주로 스트레스 요인을 탐색하는 데 도움이 되는 방식으로 거슬러 올라갈 수 있습니다"라고 캘리포니아 대학 샌디에이고 센터의 공인 임상 심리학자이자 전무이사인 카산드라 비엣 박사는 말합니다.

 

우르골라 박사는 스트레스와 불안이 종종 상황 자체보다는 상황에 대한 생각과 관련이 있다는 점에 주목하면서 이 개념을 되풀이합니다. 특히, 그녀는 이러한 정신적으로 괴로운 상태들은 여러분이 부정적인 생각들을 과도하게 연결하고 동일시할 때 발생하는 경향이 있으며, 이로 인해 그것들을 현실로 대하게 된다고 말합니다.

 

비슷한 맥락에서, 많은 사람들에게, 대부분의 스트레스는 과거에 대한 생각과 미래에 대한 걱정에서 비롯된다고 비엣 박사는 말합니다. 그것은 거의 현재 일어나고 있는 일들에서 비롯되지 않습니다. 하지만, 명상을 할 때, 현재의 순간에 더 집중하도록 뇌를 훈련시키고 있다고 그녀는 설명합니다.

 

간단한 명상 방법

1. 3분간의 호흡

- 3분 만에 할 수 있어, 바쁜 현대인들을 위한 현실적인 명상방법입니다. 베티엔 박사에 따르며, 스트레스, 불안, 그리고 우울증의 증상을 개선하는 것으로 아래의 방법을 통해 진행합니다.

순서	내용
1	타이머를 3분으로 설정한다.
2	비교적 조용한 환경에서 가능하면 편안한 자세로 앉아 눈을 감습니다.
3	몸에서 공기가 들어오고 나가는 감각에 집중하면서, 호흡에 주의를 기울입니다.
4	호흡에서 더 멀리 인식 영역을 확장하여 전신을 포함하도록 합니다.

 

2. 478 호흡

- 심호흡 운동의 한 종류로, 불안감을 느끼는 것이 우리의 호흡 패턴을 조절할 수 있기 때문에 불안감에 특히 유용하다고 합니다.

순서	내용
1	편안하게 눈을 감습니다.
2	4를 세면 숨을 들이 마십니다.
3	7을 셀 때까지 기다립니다.
4	8을 셀 때까지 숨을 내 쉽니다.
5	복부에 깊은 호흡을 하고 있는지 확인하여 폐가 완전히 채워지도록 합니다.
6	1 ~ 5를 반복합니다.